Outil gratuit
Génère un programme de musculation personnalisé en 30 secondes. Choisis ton niveau, ton objectif, ton équipement et le nombre de jours par semaine. Outil gratuit, sans inscription.
Débutant: 2-3 jours recommandés (full body)
Sélectionne tout ce que tu as
Ces muscles auront plus de volume dans ton programme
Remplis le formulaire et génère ton programme
Un bon programme de musculation est la base de toute progression. Que tu cherches à gagner en force ou en masse musculaire, la structure de ton entraînement détermine tes résultats. Ce générateur gratuit te donne un programme personnalisé en fonction de ton niveau, de ton objectif, de ton équipement et des muscles que tu souhaites prioriser.
Chaque séance inclut un échauffement, les exercices principaux avec séries, répétitions et temps de repos, puis un retour au calme. La surcharge progressive est la clé: augmente la charge ou les répétitions chaque semaine. Si tu te sens fatigué, réduis l'intensité. La régularité bat l'intensité sur le long terme.
Structure: échauffement (5-10 min), exercices principaux, retour au calme (5 min d'étirements). Repos entre les séries: 60-90s pour hypertrophie, 2-3 min pour force. Repos entre les séances: 48h minimum par groupe musculaire.
Rappel: ce programme est un point de départ. Écoute ton corps, ajuste les charges et n'hésite pas à modifier les exercices si tu ressens une gêne. Atlo fait ces ajustements automatiquement en fonction de ta récupération.
Ce générateur te donne un programme statique. Atlo, lui, ajuste tes séances chaque jour en fonction de ta récupération (VFC, sommeil), de ta nutrition et de ta progression. Rejoins la waitlist.
lockPas de spam. On vous prévient au lancement.
Les paramètres de ce générateur (volume, fréquence, repos, répétitions) sont fondés sur la littérature scientifique en physiologie de l'exercice :