Kostenloser Rechner
Schätze dein maximales Gewicht für eine Wiederholung anhand deines gehobenen Gewichts und deiner Wiederholungen. Kostenlos und ohne Anmeldung.
Ein Test deines tatsächlichen 1RM kann ohne gezielte Vorbereitung riskant sein. Unsaubere Ausführung kann zu Verletzungen führen, und das Ergebnis hängt auch von deiner Tagesform ab. Formeln wie Epley, Brzycki und Lombardi schätzen dein theoretisches Maximum anhand eines submaximalen Satzes, etwa mit 3 bis 10 Wiederholungen. Das Ergebnis bleibt eine Schätzung und kann individuell abweichen.
Epley (1985) ist im Krafttraining weit verbreitet und für 2 bis 10 Wiederholungen geeignet. Brzycki (1993) liefert etwas konservativere Werte und ist im Kraftdreikampf beliebt. Lombardi (1989) nutzt eine logarithmische Kurve und eignet sich besonders für schwere Gewichte mit 1 bis 5 Wiederholungen. Der Durchschnitt der drei Formeln bietet einen gemeinsamen Schätzwert.
Dein 1RM dient als Referenz für die prozentuale Trainingsplanung. Für Muskelaufbau kannst du mit 65-80 % deines 1RM bei 8 bis 12 Wiederholungen arbeiten. Für Kraft sind 80-95 % bei 3 bis 6 Wiederholungen ein Richtwert. Für Kraftausdauer kommen 50-65 % bei mindestens 15 Wiederholungen infrage. Berechne dein 1RM alle 4 bis 6 Wochen neu, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
Deine geschätzte Maximalkraft
Gültiger Bereich: 1 bis 12 Wiederholungen. Ab mehr als 10 Wiederholungen werden die Formeln ungenauer.
Der 1RM-Rechner hilft dir, deine Krafttrainingszyklen zu planen. Er schätzt deine Arbeitsgewichte, ohne dass du dein tatsächliches Maximum testen musst, und bietet eine Grundlage für die prozentbasierte Trainingsplanung.
Das Wiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Statt es direkt zu testen, was ohne Vorbereitung riskant sein kann, schätzen diese Formeln es anhand eines submaximalen Satzes.
1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30). Die am häufigsten verwendete Formel im Krafttraining. Besonders zuverlässig bei 2 bis 10 Wiederholungen.
1RM = Gewicht x (36 / (37 - Wiederholungen)). Etwas konservativer. Im Kraftdreikampf verbreitet.
1RM = Gewicht x Wiederholungen^0.10. Logarithmische Formel, besonders genau bei schweren Gewichten und 1 bis 5 Wiederholungen.
Dieser Rechner liefert eine einmalige Schätzung. Atlo protokolliert Trainingseinheiten und hilft dir, deine Kraftentwicklung zu verfolgen. Trage dich in die Warteliste ein.
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